スポーツはジャンルを問わず、上達させるためには練習を積み重ねることが不可欠です。
テニスにおいても、少しでも上手くなりたい、試合で勝てるようになりたいために練習に打ち込む方も多いと思います。
しかし、実際に「上級者」と呼べるレベルの方は一握りで、一生懸命練習しているのにテニスが上達せず悩んでいる方は多いです。
実際のところ、テニスは何も考えずやみくもに練習したり、間違った打ち方で練習したりしても思うように上達しません。
そこで本記事では、テニスを上達させるための練習方法や意識すべきポイント等について解説します。
今よりもテニスを上達させたい方はぜひご覧ください。
テニスを上達させる練習方法【1人でできる】
テニスは相手ありきのスポーツですが、プレーの質を向上させるためには様々な練習方法があります。
一人でできる練習でも、どのような意識を持って取り組むかによって上達スピードも大きく変わるものです。
今回、1人でできるテニスを上達させるための練習として以下の3つについて解説します。
・壁打ち
・トレーニング
1つ1つ詳しく見てみましょう。
素振り
テニスを上達させるためには、再現性の高い打ち方・フォームを身につけることが第一歩です。
間違った打ち方を身につけてしまうと、練習量を増やしてたくさんボールを打っても上達しません。
そのため、まずは素振りで基本的なフォームを確認しておくことが大切です。
構えからフォロースルーまでの一連の流れを、自身の体の動きを意識しながら行いましょう。
ラケットを振るスペースの確保が難しい場合、タオル等で代用することもできます。
素振りの時に意識すべきポイント
☑無駄に力が入らず、スムーズにラケットを振れるように行う
☑自分がどんなショットを打ちたいのかもイメージしながら行う
自分がどんなボールをどの方向に打ちたいのかによって細かい体の動きは異なることも理解しておきましょう。
【ワンポイント】フォームを固め過ぎない
再現性の高いフォームを身につけることは大切ですが、実際にボールを打つ時は様々な軌道・スピード・回転で飛んできます。
そのため、フォームを固め過ぎる、型が決まった打ち方にこだわるとボールの変化への対応が難しくなるので注意が必要です。
素振りはあくまでベースとなる打ち方を身につけるように取り組み、「細かいフォームは飛んでくるボール次第で常に変化する」ことを念頭に置いておきましょう。
壁打ち
ボールを打って練習したい場合、壁打ちを使った練習はおすすめです。
テニスの壁打ち上は各地にありますが、可能であればネットの高さ等が分かるタイプの壁が望ましいと言えます。
壁に当たって跳ね返ってきたボールを安定して打ち返し続けるには、打点やショットの軌道を安定させることが欠かせません。
また、苦手なショットを繰り返して打ち続けることで弱点克服を図ったり、サーブを打つ時の体の使い方を意識するのも有効です。
壁打ちの時に意識すべきポイント
☑素振りの時と同じように打つ
☑実際のラリーや試合を想定して打つ
実際のラリーや試合で使うことのないショットを練習しても意味がないので、実戦を意識しながらボールを打ち返しましょう。
【ワンポイント】同じリズムに慣れ過ぎないように注意
壁打ちでは自分の打ったショットに応じたリズムでボールが返ってきます。
ただし、実際に人と打ち合うラリーでは様々なボールが飛んでくるため、決まったリズムに慣れ過ぎると変化に対応できないため注意が必要です。
壁打ちを続けている中でも少し角度をつけてみたり、球種や軌道を変えたりして変化をつけて、壁に当たって跳ね返ってくるボールにも変化をつけてみましょう。
トレーニング
トレーニングはキツイですが、継続することで確実にテニスのショット・プレーの質を向上させることができます。
体幹を鍛えればストロークが安定したりサーブの威力も増したりしますし、持久力をつければ試合が長引いてもプレーの質を落とさずにやり切れるので、勝率も高めることができるでしょう。
また、ストレッチによる柔軟性向上も怪我の予防に繋がり、より長くテニスを楽しむことができるのでおすすめです。
筋トレもストレッチもちょっとしたスペースがあればどこでも行えるので、隙間時間をテニス上達のために有効活用していきましょう。
テニス上達に直結するトレーニングメニュー例
☑スクワット
☑バーピージャンプ
☑ストレッチ（肩、股関節等）
筋力トレーニングについては、基本的にはショットの安定性やパワーに直結する体幹と下半身に集中して取り組むと効率的です。
また、筋力だけでなく有酸素運動による持久力の強化や肩・股関節周りの柔軟性改善もショットの威力・安定性向上に直結します。
特に肩関節はテニスの動作の中で最も可動域が求められる関節で、サーブにおいてのボールスピードや回転量に大きく影響するため、時間に余裕がある場合はぜひ取り入れてみてください。
【ワンポイント】自分に足りない要素を把握しよう
トレーニングは継続することで、必ずテニスのショット・プレーの質向上に良い効果をもたらします。
よりテニスに大きく影響する部位にフォーカスすることは前提ですが、中でも現状の自分に足りない部分が何なのかを把握することも大切です。
フィジカル面で特に強化・改善するべき課題を特定し、重点的に取り組んで克服した方がテニスの上達スピードも加速するでしょう。
【ショット別】上達させるための練習で意識すべきポイント
テニスはストロークやサーブにボレー等、様々なショットがあります。
いずれのショットにも様々なコツや意識の仕方がありますが、今回は実践してみて上達を実感できたという意見が多いコツ・ポイントについてまとめました。
複数のポイントを同時に意識するのは難しいので、1つずつ実践して身につけましょう。
ストローク
☑腕だけでラケットを操作しない
☑打点・リズムを安定させる意識を持つ
ストロークはまず「自分がどんなボールを打ちたいのか？」ということをイメージして打つことが大切です。
そのうえで、腕だけでラケットを操作せず、体全体を使ってボールを打つように意識しましょう。
例えば、ラケットを構えるテイクバックという動作も、腕で引くのではなく上半身を捻ることでラケットを体の右側にセットして、捻った上半身を元に戻す動作でボールを打つイメージも良いと思います。
ボレー
☑腕ではなく足運びでボールを飛ばす
☑ボールの軌道を予測してラケットをセットする
ボレーは「打つ」というよりも「運ぶ」「受け止める」というイメージを持つと安定しやすいです。
ラケットを強く振る必要はなく、相手のボールのパワーを利用しながらコースを狙って返球しましょう。
また、ボレーは手や腕よりも足運びが重要です。
足を使ってポジションを作り、踏み出した時のパワーを利用して返球することで威力のあるボールを打つことができます。
スマッシュ
☑打点を落とさない
☑上に打ち上げるイメージで打つ
スマッシュは中級者と上級者で精度に差が出やすいショットです。
ロブが上がったらすぐ横向きの体勢を作り、落下してくるボールを可能な限り高い打点で捉えるように意識しましょう。
また、ネットミスが多い場合は「上から下に叩く」というイメージが強い可能性があります。
そうではなく、「落下してきたボールを上に打ち上げる」ようなイメージで打つと、安定して深いコースに打ちやすくなります。
サーブ
☑肩を大きく動かして打つ
☑トスを安定させる意識を持つ
威力・回転・安定性を兼ね備えた質の高いサーブを打つためには、「リラックスする」ことが不可欠です。
手首が背屈してしまったり、球威が出なかったり、ラケットワークがスムーズでない場合、自分が思っている以上に力んでいる可能性があります。
ラケットを握り過ぎず、適度に力を抜くことで肩も大きく使えるようになって伸びのあるサーブを打ちやすくなるでしょう。
また、トスについても可能な限り同じ位置に上げられるように意識することも大切です。
リターン
☑手や腕は脱力させる
☑可能な限り前に入って打つ
リターンは相手のサーブのスピード・タイミングに負けないようにすることが最優先であるため、基本的にはラケットを引き過ぎないコンパクトな動作が要求されます。
腕や手に余計な力を入れず、ラケット面にしっかりボールを当てることに集中することでしっかり相手コートに返球できるようになります。
また、可能な限りベースラインより内側に入って打つことで、相手のサーブのパワーをより利用しやすくなり、攻撃的なリターンが打ちやすくなります。
課題意識を持ちながらコツコツ継続してテニスを上達させよう
テニスは自分が改善するべき課題としっかり向き合い、コツコツ練習を継続することで誰でも上達できる可能性を秘めたスポーツです。
テニスを上達させるうえでクリアするべき課題を明確にしたうえで、しっかり向き合って練習しましょう。
今回紹介した各ショットのコツについても、テニスの調子が良くても悪くても習得できるまではしっかり反復練習を積み重ねることが大切です。
また、自分では習得できたつもりでも、少し経つと気づかぬ間に元の打ち方に戻ってしまうこともあります。
特に、一定上以上の練習をこなしてきた中で身についた打ち方を変える時はしっかり時間をかけて向き合う必要があります。
複数のコツやポイントを同時に意識しようとすると混乱してしまうので、1つずつ身につけてテニスの質を高めていきましょう。
